Белок — единственный макронутриент, дефицит которого реально распространён даже среди людей, которые едят достаточно калорий. При этом вокруг него существует столько мифов, что разобраться в реальных потребностях непросто. Попробуем.
Официальные нормы занижены
Официальная рекомендуемая суточная норма (РСН) белка — 0,8 г на кг веса. Эта цифра рассчитана как минимум, необходимый для предотвращения дефицита у здорового малоактивного человека. Она не оптимальна для здоровья — лишь достаточна для выживания без явных нарушений.
Мета-анализ
Мета-анализ в British Journal of Sports Medicine (2018), охвативший 49 исследований с 1800+ участниками, показал: рост мышечной массы от тренировок прекращался при потреблении белка выше 1,62 г/кг/сут. Для активных людей это оптимальный ориентир.
Реальные рекомендации по группам
Малоактивные взрослые
1,0–1,2 г/кг в день. Официальная норма недооценивает потребности: даже при минимальной активности организм нуждается в большем количестве белка для поддержания мышечной массы, иммунной функции и синтеза ферментов.
Активные люди и спортсмены
1,6–2,0 г/кг в день. При силовых тренировках ближе к 2,0 г/кг. При работе на снижение веса — возможно до 2,4 г/кг, чтобы сохранить мышечную массу в условиях дефицита калорий.
Люди старше 50 лет
1,6–2,2 г/кг в день. С возрастом развивается «анаболическая резистентность» — мышцы хуже откликаются на белок. Компенсировать это можно увеличением количества белка и равномерным распределением по приёмам пищи.
Практическое правило: Стремитесь к тому, чтобы каждый приём пищи содержал 25–40 г белка. Это обеспечивает оптимальный синтез мышечного белка — разовые большие дозы усваиваются менее эффективно.
Источники и качество
Животный белок (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) содержит все незаменимые аминокислоты в нужных пропорциях. Растительный белок требует комбинирования источников — сочетание бобовых и зерновых обеспечивает полный аминокислотный профиль. Протеиновые порошки — удобное дополнение, но не замена цельным продуктам.