Норма в 10 000 шагов в день стала одной из самых известных рекомендаций по здоровью. Её транслируют фитнес-трекеры, приложения, врачи и журналы. Откуда она взялась — и верна ли она?
Маркетинговое происхождение
Цифра 10 000 появилась в 1965 году в Японии. Компания Yamasa Tokei выпустила шагомер под названием «Манпо-кей» — в переводе «измеритель 10 000 шагов». Название было выбрано из маркетинговых соображений: иероглиф «万» (10 000) похож на идущего человека. Никакого научного исследования за этим не стояло.
Что говорит наука
Первые крупные исследования, проверявшие эту цифру, появились лишь десятилетия спустя. Результаты оказались интересными — и немного неожиданными.
Исследование JAMA Internal Medicine, 2019
Исследование с участием 16 741 пожилой женщины показало: смертность снижалась по мере роста числа шагов, но плато наступало уже около 7 500 шагов в день. У тех, кто ходил больше 7 500 шагов, дополнительного снижения смертности не наблюдалось.
Исследование JAMA Neurology, 2022
Анализ данных UK Biobank (78 000 человек) показал: оптимальным для снижения риска деменции, сердечно-сосудистых заболеваний и рака оказалось около 9 800 шагов в день. Но значимые улучшения начинались уже с 3 800 шагов.
Что это значит на практике
10 000 шагов — хорошая цель, но не магическое число. Реальный вывод из исследований другой: любое движение лучше, чем никакого, и польза резко возрастает при переходе от очень малой активности к умеренной.
Вывод: Если вы ходите 4 000 шагов — добавьте ещё 2 000. Эффект будет значительным. Если вы уже делаете 9 000 — беспокоиться о том, что вы не дошли до 10 000, нет оснований. Важна не цифра, а регулярность движения.
Темп важнее количества
Ряд исследований показывает, что темп ходьбы предсказывает здоровье даже лучше, чем количество шагов. Быстрая ходьба (около 100 шагов в минуту, когда можно говорить, но уже сложно петь) даёт дополнительный кардиометаболический эффект поверх просто «набора километров».